Carbohydrate là gì? Có tác dụng gì? Carbohydrate trong loại thực phẩm nào?

Carbohydrate là một thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Carbohydrate cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho trẻ với một lượng lớn có trong sữa bột hay trong các thực phẩm hàng ngày. Vậy carbohydrate là gì, có tác dụng như thế nào đến sức khỏe con người, cùng mnkienhung.edu.vn tìm hiểu rõ hơn trong bài viết bên dưới bạn nhé.

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate, gọi tắt là carb hay gluxit, là chất dinh dưỡng đa lượng được tìm thấy trong thức ăn, bên cạnh protein và lipit. Thành phần của carb bao gồm đường, tinh bột, chất xơ và thường có ở trái cây, ngũ cốc, rau, chế phẩm từ sữa giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh.

Carb được cấu thành bởi 3 nguyên tố hóa học là hydro (H), carbon (C) và oxi (O), công thức hóa học phân tử là Cm(H2O)n. Do đó carb có khả năng tích trữ và vận chuyển năng lượng, tham gia vào cấu trúc tế bào, mô và các dẫn xuất nhằm vận hành hoạt động của hệ miễn dịch, thụ tinh và thúc đẩy phát triển sinh học cơ thể.

Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể

Phân loại carbohydrate

2.1. Carb đơn giản

Carb đơn giản bao gồm 3 loại như sau:

• Đường đơn (monosaccharide) như đường fructose (trái cây) hay galactose (chế phẩm từ sữa).
• Đường đôi (disaccharide) như sucrose (mía), lactose (sữa), maltose (bia, một số rau củ) và có cả trong kẹo (như kẹo Chupa Chups), soda, siro,… Carb từ đường tinh chế, không chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, do đó rất dễ dẫn đến tăng cân nếu sử dụng quá nhiều.
• Đường đa (polyols) như tinh bột, glycogen, xenlulozơ tìm thấy ở ngũ cốc, bánh mì, mì Ý, gạo lứt và một số rau củ khác như cà rốt, khoai tây và củ cải… Đường đa sẽ được cơ thể tiêu hóa từ từ để tạo nên nguồn năng lượng cho ngày dài.

Carbohydrate đơn giản

2.2. Carb phức hợp

Là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate có chứa từ 3 hay nhiều loại đường, thường có trong đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt,… Bên cạnh đó, nhóm carb này được còn có tác dụng duy trì năng lượng bền vững cho cơ thể hiệu quả.

Mặt khác, khi so sánh carb phức hợp với các loại carb đơn giản thì việc tiêu thụ nhiều nhóm thực phẩm chứa carb đơn giản được cho rằng có nhiều tác dụng xấu đến cơ thể như dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, dễ gây bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường,…

Carbohydrate phức hợp giúp duy trì năng lượng bền vững cho cơ thể

Cách nhận biết carb tốt và carb xấu

Khi thiếu carb, cơ thể sẽ dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Chính vì vậy, khi phân biệt được các loại carb tốt, carb xấu sẽ giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh và khoa học hơn, cụ thể:

3.1. Carb xấu

• Bao gồm những thực phẩm gây hại cho sức khoẻ như bánh ngọt, soda, gạo trắng, bánh mì, các loại tinh bột màu trắng khác,…
• Những thực phẩm thuộc nhóm carb đơn giản và thường không chứa giá trị dinh dưỡng.
• Thực phẩm chứa nhiều calo.
• Chứa đường tinh chế bao gồm: đường trắng, mật ong, nước ép trái cây,…
• Cung cấp ít chất dinh dưỡng, đặc biệt là nhóm chất xơ.
• Chứa hàm lượng natri cao.
• Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa.
• Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.

Nhóm carb xấu

3.2. Carb tốt

• Thường thuộc loại carb phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên trái, trái cây, rau, các loại đậu,…
• Carb tốt vừa được chuyển hóa chậm hơn trong cơ thể để duy trì năng lượng lâu dài, vừa chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt khác.
• Chứa lượng calo từ trung bình đến thấp, là các thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng.
• Không chứa đường và ngũ cốc tinh chế.
• Cung cấp lượng chất xơ tự nhiên cao.
• Lượng natri và chất béo bão hoà ít.
• Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không có.

Carb tốt thường thuộc loại carb phức hợp

Vai trò của carbohydrate đối với sức khỏe con người

Carbohydrate là một dưỡng chất thiết yếu giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh và duy trì năng lượng lâu dài. Để hiểu rõ hơn về tầm quan trọng, cùng điểm qua 7 vai trò của carb đối với sức khỏe con người bên dưới đây.

4.1. Tốt cho não bộ

Carbohydrate có chức năng chính là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, carb còn tác động đến chức năng của não bộ, tâm trạng, trí nhớ con người,… Do đó, bạn cần nạp đủ lượng carb cần thiết để não bộ có thể hoạt động tối ưu nhất.

Bổ sung đầy đủ lượng Carb tốt mỗi ngày giúp não bộ hoạt động hiệu quả

4.2. Cung cấp năng lượng

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động, đồng thời kích hoạt hệ trao đổi chất và làm tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Bên cạnh đó, carb ngăn không cho protein trở thành nguồn năng lượng chính của cơ thể mà để chúng đi nuôi cơ bắp và giúp chất béo được chuyển hóa.

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa

4.3. Đảm bảo sức khỏe tim mạch

Trong carb có chứa glucose và glycogen, đây là hai nguồn năng lượng chính cho tim hoạt động. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã cho biết chất xơ chứa trong carb có khả năng làm giảm đi lượng cholesterol trong máu, nhờ đó giúp đảm bảo sức khỏe tim mạch được cải thiện tối ưu, tránh mắc phải các bệnh về tim.

Glucose và glycogen từ carb là hai nguồn năng lượng chính cho tim hoạt động

4.4. Bảo vệ gan, đảm bảo chức năng giải độc

Carb sẽ được dự trữ trong gan dưới dạng glycogen chuyển hóa. Nếu lượng glycogen được cung cấp đầy đủ sẽ giúp gan lọc và thải đi chất độc tốt nhất. Do đó, bạn hãy luôn đảm bảo dung nạp carb đầy đủ để duy trì đủ glycogen cần thiết giúp bảo vệ gan và đảm bảo chức năng giải độc.

Bổ sung carb đầy đủ để duy trì glycogen cần thiết giúp bảo vệ gan và các chức năng giải độc

4.5. Giúp điều chỉnh cảm xúc

Một nghiên cứu trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ năm 2009 đã nói rằng những người ăn nhiều chất béo nhưng ít carb sẽ rất dễ cảm thấy lo âu, trầm cảm và hay nổi nóng hơn những người ăn nhiều carb và ít béo. Carb kích thích sản sinh serotonin trong não, do đó có khả năng điều chỉnh cảm xúc hạnh phúc, thư thái.

Carb kích thích sản sinh Serotonin trong não có khả năng điều chỉnh cảm xúc

4.6. Cải thiện trí nhớ

Một nghiên cứu năm 2008 của Đại học Tufts đã chứng minh rằng việc tiêu thụ carb có ảnh hưởng đến chức năng ghi nhớ, nhận thức của não bộ. Nếu cung cấp đủ lượng carb cần thiết và giảm đi các chất béo có hại sẽ giúp cải thiện trí nhớ tốt hơn.

Cung cấp đủ lượng Carb cần thiết và giảm đi các chất béo có hại sẽ giúp cải thiện trí nhớ tốt

4.7. Duy trì cân nặng ổn định

Carb thường bị hiểu lầm là tác nhân gây tăng cân. Nhưng carb chất xơ có trong hoa quả, ngũ cốc nguyên cám lại chứa rất ít calo và tạo cảm giác no lâu, giúp duy trì cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, chất xơ trong hoa quả còn giúp bạn tránh bị táo bón, giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim, giúp lưu thông đường huyết, cung cấp vitamin.

Carb giàu chất xơ, ít calo giúp duy trì cân nặng hiệu quả

Tầm quan trọng của thực phẩm chứa carb tốt đối với mẹ và bé

Trong giai đoạn thai kỳ, carb có vai trò như nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu lượng carb tốt vì carb sẽ chuyển hóa thành glucose giúp nuôi dưỡng tế bào mẹ và bé. Ngoài ra, lượng lớn phytonutrients trong carb còn giúp chống oxy hóa, ngăn yếu tố có hại bên ngoài tác động lên cơ thể mẹ và bé.

Bên cạnh đó, carb tốt trong thực phẩm còn chứa rất nhiều chất xơ và vitamin, giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai, đồng thời giữ cho lượng máu được ổn định, tránh các tác hại xấu cho mẹ và bé.

Ngũ cốc mẹ bầu Anpaso hũ 500g (dành cho phụ nữ mang thai)

Lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung các thực phẩm chứa carb tốt vào thực đơn hàng ngày, đồng thời, hạn chế thực phẩm chứa carb xấu. Thông thường, trung bình mỗi ngày một người đàn ông trưởng thành nên bổ sung khoảng 250 – 270g carb, một người phụ nữ trưởng thành nên bổ sung khoảng 225 – 250g carb. Nhờ vào lượng carb này, bạn sẽ có đủ năng lượng làm việc và sinh hoạt hàng ngày.

Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị truyền thống Quaker 420g (dành cho bé từ 3 tuổi)

Nguồn thực phẩm chứa carbohydrate tốt cho cơ thể

Carb giúp cung cấp rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể con người. Song, không phải loại carb nào cũng tốt và có ích như nhau. Do đó, bạn cần hạn chế ăn các loại thực phẩm có chứa carb xấu như trong bánh ngọt, nước ngọt, soda,… để tránh gây hại đến sức khỏe.

Theo khuyến nghị của Viện Dược liệu Hoa Kỳ, carb phức tự nhiên là một loại carb tốt mà cơ thể chúng ta cần dung nạp. Theo đó, nguồn thực phẩm cung cấp nhiều loại Card này bao gồm:

• Hoa quả tươi
• Các loại rau tươi
• Sữa
• Các loại hạt
• Ngũ cốc yến mạch
• Các loại mầm
• Các thực phẩm thuộc họ đậu

Tuỳ vào từng mùa trong năm cũng như điều kiện thời tiết, bạn sẽ chọn được những loại rau củ, hoa quả tươi ngon, giàu chất xơ nhất. Với các loại rau củ, cây họ đậu được đánh giá giàu carb nhất, bạn có thể chọn nhiều loại đậu khác nhau như đậu Hà Lan, đậu gà,… 

Lưu ý, nên chọn đúng loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại ngũ cốc đã được tinh chế. Vì loại ngũ cốc đã tinh chế sẽ không chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Carbohydrate là một dưỡng chất rất cần thiết vì thế hãy bổ sung thực phẩm giàu Carb đầy đủ mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy truy cập website avakids.com hoặc tổng đài 1900.866.874 (7:30 – 22:00) để được tư vấn nhé!