Chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe con người, giúp phòng ngừa tình trạng táo bón, hỗ trợ giảm cân, giảm cholesterol,… Cùng mnkienhung.edu.vn tìm hiểu chất xơ là gì và cách bổ sung chất xơ một cách khoa học nhé!

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một phần của thức ăn có nguồn gốc thực vật mà cơ thể khó tiêu hóa. Về thành phần hóa học, chất xơ bao gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit). Người ta thường phân loại chất xơ thành 2 loại gồm:

1.1 Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là loại chất có thể hòa tan vào chất lỏng khi vào đường ruột, có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa của cơ thể, làm mềm phân, từ đó giúp việc đại tiện dễ dàng hơn, đồng thời hỗ trợ giảm cân, giảm cholesterol trong máu, bảo vệ tim mạch.

Chất xơ hòa tan thường có nhiều trong các loại rau có độ nhớt cao như mồng tơi, rau đay, trái cây thuộc họ cam, quýt, một số loại đậu như đậu Hà Lan, đậu ngự, bơ, chuối, lúa mạch, yến mạch.

1.2 Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là loại chất không thể hòa tan trong nước. Khi di chuyển qua hệ tiêu hóa người, chất này không tan ra mà chuyển hóa lên men trong ruột già. Khi lên men, chất xơ không hòa tan sẽ đẩy nhanh quá trình di chuyển của thực phẩm trong ruột, thải độc cơ thể.

Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan thường có trong bột mì nguyên cám, quả hạch, khoai tây, đậu que, súp lơ, gạo lứt,…

Những thực phẩm giàu chất xơ

Một số loại chất xơ phổ biến

2.1 Xenlulozơ

Xenlulozo thuộc nhóm chất xơ không hòa tan, có nhiều trong những loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên cám, lúa mì nguyên cám, các loại hạt,…Chất này có tác dụng như một loại thuốc nhuận tràng đến từ thiên nhiên vì có tác dụng chống táo bón, giảm cân và hỗ trợ phòng ngừa bệnh viêm túi thừa.

Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều xenlulozo

2.2 Chất xơ hòa tan inulin và oligofructose

Chất xơ inulin và oligofructose thuộc nhóm chất xơ hòa tan, hai chất này có tác dụng hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Bằng cách kích thích sự phát triển của các lợi khuẩn trong đường ruột phát triển. Và hai chất này có nhiều trong các loại rau củ như hành tây, rau diếp xoăn (rễ), củ cải,…

Chất xơ hòa tan inulin và oligofructose có trong hành tây

2.3 Chất xơ hoà tan FOS

Chất xơ hòa tan (FOS) là loại chất xơ có thể hấp thụ nước thành gel khi ở trong đường ruột, có tính chất mềm và dính. Vai trò của FOS là duy trì cân bằng của các vi khuẩn có lợi bên trong đường ruột hạn chế tình trạng táo bón ở trẻ nhỏ. Chất xơ hòa tan FOS cũng được bổ sung nhiều trong các loại sữa bột hoặc chuối, atiso.

2.4 Lignin

Ligin thuộc nhóm chất xơ không hòa tan và được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như lúa mạch đen, hạt lanh và một số loại rau. Ngoài ra, việc bổ sung chất này vô cùng có lợi cho hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch. Nhưng đối với những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten thì nên cẩn thận với chất này khi bổ sung.

Lúa mạch đen chứa nhiều lignin

2.5 Chất xơ hòa tan mucilage và beta-glucans

Mucilage và beta-glucans là hai loại chất xơ hòa tan có nhiều trong tự nhiên như đậu Hà Lan, lúa mạch, đậu nành, cam, táo, yến mạch, cám yến mạch,… Đồng thời, hai chất này còn có tác dụng trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch vành, tiểu đường type 2 và giảm nồng độ cholesterol xấu.

Những bệnh nhân mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dung nạp chất này.

Chất xơ hòa tan mucilage và beta-glucans có trong đậu nành

2.6 Galacto-oligosaccharides (GOS)

GOS là loại chất xơ hoà tan có cấu trúc hóa học của GOS chính là chuỗi liên kết chặt chẽ giữa Galactose và Lactose. Chất GOS không chỉ thúc đẩy các kháng thể có lợi cho hệ tiêu hoá như Bifidobacteria, Lactobacilli mà còn có vai trò cải thiện sức khỏe đường ruột của bé, giúp bé ăn ngon, ngủ sâu, phát triển khoẻ mạnh.

2.7 Pectin

Pectin là một trong số những loại chất xơ hòa tan nhưng có một số pectin có thể không hòa tan được. Loại chất xơ này thường được tìm thấy trong nhiều trong các loại trái cây, quả mọng, hạt và trong vỏ cam quýt. Chất này có tác dụng làm chậm quá trình thức ăn đi qua đường tiêu hóa GI và còn làm giảm cholesterol trong máu.

Quả mọng là thực phẩm giàu pectin

2.8 Psyllium

Psyllium được biết đến là một loại chất xơ hòa tan và có nhiều trong hạt hoặc vỏ của cây plantago ovata. Ngoài ra, chất này thường có mặt trong bảng thành phần của các thức uống và thực phẩm bổ sung chất xơ, có tác dụng ngăn ngừa táo bón và giảm cholesterol.

Cây Plantago Ovata chiết xuất psyllium

2.9 Tinh bột hòa tan

Tinh bột hòa tan thuộc nhóm chất xơ hòa tan và được tìm thấy trong bột yến mạch, chuối chưa chín và các loại đậu. Chất này thường được thêm vào các các thực phẩm để tăng cường chất xơ và có tác dụng trong việc quản lý cân nặng, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Từ đó, tăng độ nhạy của inulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị truyền thống Quaker 420g (dành cho bé từ 3 tuổi)

2.10 Lúa mì dextrin

Lúa mì dextrin là loại chất xơ hòa tan và có nhiều trong tinh bột mì. Chất này thường được sử dụng rộng rãi trong chế biến thực phẩm nhằm bổ sung chất xơ. Đồng thời chất này có tác dụng giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm lượng đường trong máu.

Sử dụng thận trọng chất này với những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.

Lúa mì dextrin trong tinh bột mì

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

3.1 Giúp phòng ngừa tình trạng táo bón

Chất xơ khi vào ruột sẽ kích thích sự nhu động ruột, từ đó ruột tăng cường co bóp và tiêu hóa, giúp đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn. Vì vậy, tiêu thụ một lượng chất xơ hợp lý sẽ giúp hỗ trợ tiêu hoá, ngăn ngừa tình trạng táo bón, làm cho việc đại tiện trở nên dễ dàng.

Chất xơ phòng ngừa tình trạng táo bón

3.2 Hỗ trợ giảm cân, kiểm soát cân nặng

Những thực phẩm giàu chất xơ có rất ít chất béo và tạo cảm giác no lâu giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tốt cho việc giảm cân, kiểm soát cân nặng.

Chất xơ hỗ trợ giảm cân hiệu quả

3.3 Sức khỏe đường ruột tốt hơn

Một số loại vi khuẩn có lợi trong đường ruột có thể phân giải và đồng hóa chất xơ trở thành những chất hỗ trợ cho sự phát triển của chúng. Hệ vi khuẩn có lợi phát triển đồng nghĩa với sức khỏe đường ruột cũng trở nên tốt hơn, quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn cũng hiệu quả hơn rất nhiều.

Chất xơ nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột

3.4 Giảm cholesterol trong cơ thể

Cholesterol là tác nhân gây nên rất nhiều vấn đề tim mạch nguy hiểm, được bài tiết từ gan, sau đó tổng hợp và được tái hấp thụ tại đường ruột. Nhờ có chất xơ, lượng cholesterol sẽ được đẩy theo phân ra ngoài, từ đó giảm được cholesterol trong cơ thể.

Giảm lượng cholesterol hiệu quả nhờ chất xơ

3.5 Kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, nhờ đó điều hòa lượng đường trong máu, giúp lượng đường không bị tăng đột ngột. Do đó, thực phẩm giàu chất xơ rất cần được bổ sung trong chế độ ăn mỗi ngày của người bệnh tiểu đường.

Chất xơ chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn của người tiểu đường

3.6 Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng

Chất xơ còn có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng thông qua việc kích thích sự phát triển của các lợi khuẩn. Từ đó, các lợi khuẩn tạo ra các chất ức chế tế bào ung thư, ngăn không cho chúng phát triển. Và chất xơ còn tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể.

Bên cạnh đó, chất xơ còn có khả năng ngăn ngừa nguy cơ gât ra ung thư vú. Bởi vì, chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng estrogen trong máu.

Chất xơ kích thích sự phát triển của lợi khuẩn trong đường ruột

Bổ sung chất xơ thế nào cho đúng cách?

Trẻ em theo từng độ tuổi sẽ có nhu cầu bổ sung chất xơ khác nhau. Cụ thể:

• Đối với trẻ sơ sinh thì sữa mẹ là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất.
• Đối với trẻ từ 6 tháng đến dưới 24 tháng thì mẹ có thể chọn mua các thực phẩm ăn dặm mỗi ngày hoặc sữa bột cho bé, sữa tươi,… để bổ sung chất xơ cho con.
• Trẻ từ 24 tháng trở lên là đã cần bổ sung chất xơ thông qua các loại thực phẩm hằng ngày bằng cách ăn nhiều rau và hoa quả.

Đối với người lớn, nhu cầu chất xơ khuyến nghị với người Việt Nam là 18 đến 20 gram/ngày (tương đương 300 gram rau/người/ngày và 100 gram quả chín).

Sữa bột Enfagrow A+ Neuropro số 4 vị không đổi 830g (2 – 6 tuổi)

Những thực phẩm giàu chất xơ

5.1 Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan và các chế phẩm từ đậu như sữa đậu nành, sữa đậu nành đậu đỏ,… đều giàu hàm lượng chất xơ. Mặc dù có giá thành tương đối rẻ nhưng nguồn dinh dưỡng mà chúng mang đến thì lại rất cao, cụ thể đối với đậu lăng là 7.9 gam chất xơ trên 100 gam, đối với đậu Hà Lan là 8.3 gam chất xơ trên 100 gam,…

Lốc 4 hộp sữa đậu nành tươi Vinamilk 180 ml (từ 4 tuổi)

5.2 Các loại hạt

Các loại hạt cũng chứa nhiều chất xơ, tiêu biểu là hạt chia và hạnh nhân, có nhiều trong tự nhiên và trong thành phần các loại sữa hạt hay các chế phẩm từ hạt. Theo đó, hạt hạnh nhân có hàm lượng chất xơ là 13,3 gam trên 100 gam, còn hạt chia khô chứa đến 34,4 gam chất xơ trên 100 gam.

Lốc 3 hộp sữa hạt óc chó truyền thống 137 Degrees 180 ml (từ 1 tuổi)

5.3 Các loại rau xanh, rau củ

Bổ sung rau củ vào khẩu phần ăn sẽ hỗ trợ hiệu quả cho quá trình tiêu hóa thức ăn, giảm cân, bổ sung dinh dưỡng như protein, chất chống oxy hóa. Một số loại rau củ giàu chất xơ là củ cải đường, bông cải xanh, cà rốt,…

Các loại rau củ dồi dào chất xơ

5.4 Các loại trái cây

Hầu hết các loại hoa quả tự nhiên như táo, dâu, chuối, bơ, nho,… đều giàu chất xơ và chứa hàm lượng calo thấp. Nếu trẻ không thích ăn rau, mẹ có thể dùng những loại hoa quả thơm ngon thay thế, vừa giúp bé thích thú ăn, vừa bổ sung chất xơ cho bé hiệu quả.

Trái cây với nguồn chất xơ đa dạng

5.5 Các loại ngũ cốc và socola đen

Trong một chén yến mạch thô chứa khoảng 16,5g chất xơ hòa tan và trong một chén yến mạch ăn được chứa 10,6g. Yến mạch được đánh giá là một trong những loại ngũ cốc mạnh nhất bởi vì chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.

Trong một thanh socola đen 28g sẽ chứa khoảng 3,1g hàm lượng chất xơ. Nên socola đen được đánh giá là một thực phẩm giàu chất xơ và vô cùng tốt cho sức khỏe bởi chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Socola đen – món ăn vặt giàu chất xơ

5.6 Sữa

Sữa là nguồn bổ sung chất xơ hiệu quả, cung cấp lượng chất xơ và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung sữa cho cả trẻ em, người lớn, phụ nữ mang thai hoặc người già qua các loại sữa bột, sữa tươi, sữa hạt,… với nhiều mùi vị thơm ngon, bổ dưỡng hiện nay.

Sữa bột Dielac Alpha Gold IQ số 2 800g (6 – 12 tháng)

Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ

• Nên sử dụng chất xơ tự nhiên hơn chất xơ đã qua chế biến.
• Không nên nấu rau quá nhừ vì chất xơ dễ chuyển thành dạng bột đường.
• Một số loại trái cây vỏ mỏng như dâu, táo, lê,… bạn nên hạn chế gọt vỏ trái cây vì vỏ chứa nhiều chất xơ không hòa tan tốt cho cơ thể. Thay vì gọt vỏ, bạn nên rửa sạch trái cây và rau xanh trước khi ăn.
• Không bổ sung đột ngột quá nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn, bạn nên thay tăng hàm lượng lên từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi, tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu.
• Chất xơ có tính hút nước cao, bạn cần uống nhiều nước mỗi ngày, để tránh thiếu nước trong đường ruột.

Nên bổ sung đủ 2 lít nước tinh khiết Satori 500 ml mỗi ngày

Gợi ý một số dòng sữa bột chứa hàm lượng chất xơ cao

7.1 Sữa bột Aptamil

Aptamil là sản phẩm sữa bột thuộc tập đoàn Danone Nutricia đến từ Pháp – thương hiệu về lĩnh vực chăm sóc sức khỏe cho bé và nhận được sự ủng hộ từ nhiều mẹ bỉm. Sữa Aptamil có đặc tính khá giống sữa mẹ cũng như chứa hàm lượng chất xơ dồi dào giúp có vai trò cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa cho bé.

Đặc điểm nổi bật: 

• Công thức Synbiotic với sự kết hợp prebiotic scGOS/IcFOS (9:1) và probiotic B.breve M-16V hỗ trợ tăng cường miễn dịch vượt trội.
• Chứa hàm lượng canxi và vitamin D3 cao giúp tăng cường sự phát triển của mật độ xương, giúp xương và răng chắc khỏe.
• Sữa Aptamil cung cấp hệ dinh dưỡng đầy đủ, cân đối với 16 vitamin và khoáng chất, trong đó có một số dưỡng chất quan trọng giúp bé xây dựng nền tảng cho sự phát triển khỏe mạnh, toàn diện.

7.2 Sữa bột NAN Nga 

Sữa Nan là dòng sữa chất lượng cao đến từ tập đoàn thực phẩm và đồ uống hàng đầu thế giới – Nestle. Sữa Nan Nga là sản phẩm nhập khẩu trực tiếp từ Nga, được rất nhiều mẹ bỉm Việt Nam tin dùng. Sản phẩm có chứa chất xơ hòa tan FOS góp phần cải thiện tình trạng biếng ăn và hạn chế táo bón ở trẻ.

Đặc điểm nổi bật: 

• Chứa bifidobacteria – một trong những lợi khuẩn probiotic có trong sữa mẹ giúp hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh để bé hấp thu dinh dưỡng và tiêu hóa tốt hơn. 
• Thành phần tinh chế chất đạm optipro có trong sữa sẽ giúp phòng ngừa suy dinh dưỡng ở trẻ, cho bé khỏe mạnh và thông minh hơn.

Sữa bột NAN Nga 

7.3 Sữa bột Meiji

Meiji là thương hiệu sữa bột hàng đầu tại Nhật Bản, được thành lập vào năm 1917. Là thương hiệu có hơn 100 năm lịch sử hình thành và phát triển, các sản phẩm sữa Meiji đều nhận được đánh giá tích cực và sự tin tưởng từ nhiều ba mẹ. 

Đặc điểm nổi bật: 

• Bổ sung hệ chất xơ FOS giúp đường ruột bé luôn khỏe mạnh, từ đó hấp thu tốt hơn, tăng sức đề kháng và hạn chế tình trạng táo bón khó chịu.
• Bổ sung DHA và ARA hỗ trợ phát triển trí não vượt trội cho bé.
• Chứa lactadherin – thành phần có vai trò vô cùng quan trọng trong việc bảo vệ hệ tiêu hóa non yếu của bé, giúp tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa rotavirus – loại virus gây bệnh tiêu chảy ở trẻ.
• Sản phẩm không chứa đường sucrose giúp giảm vị ngọt, dễ uống đối với bé.

7.4 Sữa bột Morinaga

Morinaga là thương hiệu sữa đến từ Nhật Bản được mệnh danh là “sữa rau”. Sữa Morinaga được nhiều mẹ bỉm yêu thích và tin dùng bởi độ thanh mát, giàu chất xơ Lactulose giúp đường ruột của bé được cân bằng và hoạt động hiệu quả.

Đặc điểm nổi bật: 

• Cung cấp đầy đủ các loại dưỡng chất thiết yếu, đồng thời bổ sung nguồn vitamin và khoáng chất thích hợp, giúp bé phát triển toàn diện trong những năm tháng quan trọng đầu đời.
• Bổ sung lactoferrin – kháng thể có trong sữa mẹ giúp kháng khuẩn, kháng virus và cân bằng hệ miễn dịch, giúp bé phát triển hệ miễn dịch khỏe mạnh.
• Sữa bột Morinaga chứa hai loại oligosaccharide là lactulose và raffinose tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi như bifidobacteria phát triển, giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
• Trải qua quá trình kiểm định chất lượng nghiêm ngặt bởi các tổ chức uy tín hàng đầu thế giới, đảm bảo an toàn cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

7.5 Sữa bột YokoGold 

Sữa YokoGold là một trong những dòng sữa bột được nghiên cứu và phát triển bởi Công ty sữa Vinamilk Việt Nam. Các sản phẩm của Vinamilk rất đa dạng, từ sữa tươi tới sữa công thức, các chế phẩm từ sữa,… và hiện đang được nhiều mẹ bỉm trong và ngoài nước tin dùng.

Đặc điểm nổi bật: 

• Giúp tăng khả năng hấp thu, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hạn chế táo bón nhờ chứa chất xơ hòa tan GOS từ Nhật Bản và FOS theo tỷ lệ vàng 9:1, kết hợp cùng probiotics BB-12.
• Bổ sung DHA từ tảo kết hợp với taurine, lutein và cholin giúp tăng cường phát triển trí não.
• Cung cấp canxi và vitamin D giúp phát triển hệ xương chắc khỏe, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao cho bé.

7.6 Sữa bột ColosGold

Vinamilk là một trong những thương hiệu sữa nổi tiếng và lâu đời tại Việt Nam, với công thức đặc thù theo tình trạng dinh dưỡng của trẻ em Việt Nam. Sữa ColosGold mới ra mắt trong năm 2021 nhưng đã chiếm trọn trái tim của các mẹ bỉm bởi các yếu tố miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa tốt cho con.

Đặc điểm nổi bật: 

• Được sản xuất dựa trên công thức đặc biệt từ sữa non 24h có chứa nhiều kháng thể như IgG, cùng HMO (2’-FL),… kết hợp với lợi khuẩn lactobacillus fermentum (HMP) giúp tiêu hóa khỏe và tăng khả năng miễn dịch của trẻ.
• Cung cấp nhiều axit amin thiết yếu cùng các dưỡng chất, vitamin và khoáng chất giúp trẻ tăng cân khỏe mạnh.
• Hàm lượng DHA từ tảo có trong sữa bột được bổ sung 25% hỗ trợ phát triển trí tuệ, bé thông minh hơn, đáp ứng hàm lượng theo khuyến nghị hằng ngày của các chuyên gia y tế thế giới FAO/WHO.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và các dưỡng chất cần thiết mỗi ngày là cách đơn giản để cơ thể phát triển và bảo vệ sức khỏe. Gọi ngay đến hotline 1900.866.874 hoặc truy cập website avakids.com để chọn mua sữa và thực phẩm bổ sung chất xơ tốt nhất cho gia đình nhé!