Vitamin B có tác dụng gì đối với cơ thể? Có trong thực phẩm nào

Vitamin B là nhóm chất không thể thiếu đối với sức khỏe con người. Thiếu hụt chất này hay bổ sung không đúng cách cũng sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Cùng mnkienhung.edu.vn tìm hiểu vitamin B có tác dụng gì và cách bổ sung khoa học qua bài viết này nhé!

Vitamin B là gì?

Vitamin B là một nhóm các vitamin thiết yếu của cơ thể con người, có thể hoà tan trong nước, giữ vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào và rất cần thiết cho các hoạt động tăng trưởng, phát triển của cơ thể. 

Vitamin B gồm có 8 loại với các chức năng riêng biệt, nhưng cơ bản là tham gia vào quá trình tạo ra năng lượng cho mọi hoạt động của con người và hình thành các phân tử quan trọng trong tế bào. Nhưng cơ thể không thể tự sản sinh ra vitamin nhóm B nên cần được cung cấp và bổ sung từ bên ngoài thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng.

Vitamin B được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng

Tác dụng của vitamin nhóm B đối với sức khỏe

2.1. Vitamin B1 (thiamin)

Vitamin B1 (thiamin) là loại vitamin đóng vai trò thiết yếu trong hoạt động của hệ thần kinh, kích thích hệ tiêu hoá, tăng hoạt động của cơ bắp. Nếu thiếu vitamin B1, cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu tập trung, mệt mỏi, thậm chí là trầm cảm và gây nên bệnh phù beriberi.

Loại vitamin này có trong rất nhiều thực phẩm. Do đó, bạn có thể bổ sung vitamin B1 cho cơ thể thông qua nguồn thực phẩm giàu vitamin B1 hằng ngày như ngũ cốc thô, trứng, thịt, các loại đậu, đặc biệt là đậu Hà Lan.

Vitamin B1 (thiamin)

2.2. Vitamin B2 (riboflavin)

Tác dụng của vitamin B2 đối với cơ thể rất đa dạng, nổi bật là tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ da, tăng tạo hồng cầu, tạo năng lượng, hỗ trợ điều trị một số bệnh lý như tiêu chảy, bệnh đường ruột, sốt, nhiễm trùng.

Thiếu vitamin B2 có thể khiến cơ thể bị suy giảm miễn dịch tự nhiên. Theo khuyến cáo, mức đề nghị (RDA) đối với nam là 1,3 mg và đối với nữ là 1,1 mg mỗi ngày thông qua nguồn thực phẩm giàu chất này như sữa tươi, thịt, trứng, rau xanh và các loại hạt.

Vitamin B2 (riboflavin)

2.3. Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 có nhiệm vụ hỗ trợ chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng cung cấp cho các hoạt động sống của cơ thể con người. Thiếu hụt vitamin B3 có thể khiến cơ thể không được đáp ứng đủ năng lượng, ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất lẫn tinh thần, gây suy giảm trí nhớ.

Nhu cầu vitamin B3 đối với nữ giới là 14 mg/ngày và đối với nam giới là 16 mg/ngày. Chất này rất dễ được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên như táo, cam, bông cải xanh, sữa, cá, thịt nạc, bánh mì, quả hạch và các loại đậu.

Vitamin B3 (niacin)

2.4. Vitamin B5 (Axit Pantothenic)

Vitamin B5 có tác dụng to lớn trong việc nuôi dưỡng tóc và da, giữ cho tóc óng ả, không gãy rụng và bảo vệ làn da khỏi những dấu hiệu lão hoá. Bên cạnh đó, chất này còn hỗ trợ giảm căng thẳng, khó chịu, mệt mỏi, mất ngủ.

Cơ thể thiếu vitamin B5 có nguy cơ mắc các bệnh lý về da và tóc, dễ căng thẳng, mệt mỏi, nóng giận,… Do đó, để giữ tinh thần lạc quan và vẻ ngoài khỏe mạnh, trẻ trung, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu chất này mỗi ngày như khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, bông cải xanh.

Sữa tắm gội cho bé Pureen Pro Vitamin B5 & Vitamin E hương dịu nhẹ 500 ml (mọi độ tuổi)

2.5. Vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin B6 hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp điều trị các bệnh lý thiếu máu, thiếu sắt,… Cơ thể không được đáp ứng đủ vitamin B6 sẽ bị thiếu năng lượng và mệt mỏi kéo dài. Chất này có nhiều trong chuối, quýt, đậu, cá hồi, khoai tây, rau bina, ngũ cốc yến mạch.

Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị truyền thống Quaker 420g (dành cho bé từ 3 tuổi)

2.6. Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 tham gia vào sự sản xuất hóc – môn, xúc tác hình thành axit béo và đường glucose, giúp tóc và móng khỏe mạnh. Thiếu hụt chất này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là ở phái đẹp vì dễ làm tóc gãy rụng, xơ cứng, hư tổn.

Một số loại thực phẩm giàu vitamin B7 là gan động vật, cá hồi, ngũ cốc, trứng, súp lơ, cà rốt, gạo, yến mạch, bột đậu nành, mầm lúa mì,… mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm và bổ sung. 

Dầu gội OGX Thick Full Biotin Collagen 385 ml

2.7. Vitamin B9 (folate [axit folic])

Vitamin B9 là một trong những vitamin quan trọng trong cơ thể, giúp sản xuất tế bào máu, hình thành DNA và các cơ quan trong cơ thể. Đặc biệt, phụ nữ mang thai bổ sung đủ chất này trước và trong thai kỳ sẽ giúp thai nhi khỏe mạnh và hạn chế một số dị tật bẩm sinh ở hệ thần kinh, hở hàm ếch,…

Cơ thể không cung cấp đủ vitamin B9 dễ mắc bệnh thiếu máu. Phụ nữ mang thai thiếu vitamin B9 sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi. Chất này có thể bổ sung dễ dàng thông qua nguồn thực phẩm như gan động vật, rau chân vịt, sữa, trứng, nấm.

Sữa bầu Frisomum Gold hương cam 900g

2.8. Vitamin B12 (cobalamin)

Loại vitamin này có vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể, giúp nuôi dưỡng hệ thần kinh, sản xuất tế bào hồng cầu, hỗ trợ cho cơ thể hấp thụ tối ưu vitamin B9, giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung ở nữ giới. 

Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây thiếu máu và một số bệnh về hệ thần kinh như mệt mỏi, trầm cảm, tổn thương não vĩnh viễn,… Chất này chứa nhiều trong thịt bò, cá ngừ, cá thu, gan động vật, ngao, hàu,…

Lốc 4 hộp sữa pha sẵn Friso Gold hương vani 110 ml (từ 1 tuổi)

Đối tượng nên bổ sung vitamin B

3.1. Phụ nữ mang thai 

Phụ nữ mang thai cần bổ sung vitamin B cho cơ thể, đặc biệt là vitamin B9 (axit folic). Khuyến cáo cho rằng trước và trong thai kỳ, mỗi ngày mẹ bầu nên đáp ứng 400 mcg – 600 mcg vitamin B9 tùy giai đoạn để giúp thai nhi khỏe mạnh, hình thành đầy đủ các cơ quan.

Mẹ bầu nên bổ sung thông qua nguồn thực phẩm tự nhiên và các loại sữa bầu. Bên cạnh đó, mẹ cũng có thể sử dụng thêm các loại vitamin và khoáng chất có chứa chất này nếu mẹ bầu bị ốm nghén và không tiêu thụ đủ nguồn thực phẩm cần thiết. 

Sữa bầu Similac Mom hương vani 900g

3.2. Người ăn chay

Người ăn chay không tiêu thụ các loại thịt cá, trứng, sữa nên có nguy cơ thiếu hụt vitamin B cao hơn so với chế độ ăn của người bình thường, đặc biệt là vitamin B12. Do đó, người ăn chay cần ăn nhiều hơn các loại rau, nấm, trái cây, ngũ cốc,… giàu vitamin B hoặc sử dụng thuốc, thực phẩm bổ sung dưới sự tư vấn của bác sĩ.

3.3. Những người đã phẫu thuật cắt dạ dày

Người đã phẫu thuật cắt dạ dày có nhu cầu bổ sung vitamin B cao hơn người bình thường, nhất là vitamin B12. Do đó, đối tượng này cần bổ sung vitamin B nói chung và vitamin B12 nói riêng theo chỉ định của bác sĩ để tránh thiếu hụt.

3.4. Người cao tuổi

Người trên 65 tuổi dễ thiếu vitamin B, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Bổ sung đủ vitamin B giúp trí tuệ minh mẫn, làm chậm quá trình lão hoá của cơ thể, giảm các triệu chứng trầm cảm, lo âu tuổi già hiệu quả.

Sữa bột Ensure Gold hương vani 850g

3.5. Người có điều kiện sức khỏe khác

Một số bệnh cụ thể có thể cần được cung cấp nhiều vitamin B hơn so với người khoẻ mạnh để tăng cường miễn dịch, bổ sung năng lượng. Chẳng hạn như các bệnh về tim mạch, bệnh thận, trầm cảm, chứng sa sút trí tuệ Alzheimer, lupus ban đỏ, viêm khớp dạng thấp, HIV/AIDS,… hoặc trẻ em có thể dùng vitamin tổng hợp cho bé để bổ sung thêm vitamin B. 

Liều lượng dùng vitamin B phù hợp cho trẻ

	Vitamin B1	Vitamin B2	Vitamin B3	Vitamin B5	Vitamin B6	Vitamin B7	Vitamin B9	Vitamin B12
Dưới 4 tuổi	0.5 – 0.7 mg	0.6 – 0.8 mg	8 – 9 mg	3 – 5 mg	0.1 – 0.5 mg	50 – 150 mcg	100 – 200 mcg	2 – 3 mcg
Trên 4 tuổi	1.5 mg	1.7 mg	20 mg	10 mg	2 mg	300 mcg	400 mcg	6 mcg

Tác dụng phụ và rủi ro

Khi sử dụng một số vitamin B với liều lượng quá cao có thể gây một số tác dụng phụ:

• Dùng quá liều vitamin B3: Làm tăng lượng đường trong máu, đặc biệt nguy hiểm đối với người mắc bệnh tiểu đường hoặc có lượng đường trong máu cao. Ngoài ra, dùng quá liều vitamin B3 lâu ngày còn gây mệt mỏi, đau đầu, huyết áp thấp, phát ban và tổn thương gan.
• Thừa vitamin B6: Gây tê bàn chân, bàn tay, thậm chí là mất cảm giác. Đặc biệt, nếu bổ sung vitamin B6 trên 100 mg/ngày có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng đến hệ thần kinh.
• Dư thừa nicotinamide: Cơ thể hấp thụ 500 mg/ngày nicotinamide (một dạng của vitamin B3) có thể gây tiêu chảy và xuất huyết, mức cao hơn 3000 mg/ngày gây nôn và tổn thương gan.
• Quá liều axit folic: Bổ sung quá 1000 mcg axit folic (vitamin B9) có thể gây thiếu máu. Ngoài ra còn có thể làm đổi màu nước tiểu sang màu vàng sáng bất thường.
• Bổ sung quá nhiều Niacin: Làm đỏ da, chóng mặt, tim đập loạn nhịp, ngứa ngáy, buồn nôn,… Lâu ngày có thể gây nên bệnh gout, tổn thương gan và tiểu đường.

Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung bất kỳ loại vitamin B nào vào cơ thể để tránh quá liều và những tác dụng phụ không mong muốn.

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung bất kỳ loại vitamin B nào

Vitamin B có trong thực phẩm nào?

Vì cơ thể không thể tự sản sinh ra vitamin B nên bạn cần phải bổ sung từ nguồn thực phẩm bên ngoài thông qua chế độ ăn uống. Đặc biệt, cần kết hợp đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cân bằng và đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khoẻ mà bạn không nên bỏ qua.

Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm giàu dinh dưỡng, có hàm lượng thuỷ ngân thấp, chứa nhiều omega 3 có lợi, protein, selen và đặc biệt có rất nhiều vitamin nhóm B, trong mỗi 100g cá hồi nấu chín có chứa Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12.

Cá hồi là nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin B

Rau lá xanh

Một số loại rau lá xanh chứa hàm lượng vitamin B9 dồi dào như rau chân vịt, cải rổ, xà lách,… Tuy nhiên, loại vitamin này dễ dàng bị phá huỷ bởi nhiệt độ cao trong khi nấu, vì thế, bạn chỉ cần hấp nhanh hoặc ăn sống các các loại rau lá xanh, hạn chế nấu quá chín để tránh làm mất vitamin B9.

Rau lá xanh chứa hàm lượng vitamin B9 dồi dào

Gan và các loại thịt nội tạng khác

Các loại thịt nội tạng, đặc biệt là gan của các loại động vật như bò, lợn, gà, vịt,… chứa rất nhiều vitamin nhóm B với hàm lượng cao. Nhưng nếu bạn không quen ăn loại thực phẩm này, có thể trộn chung với các loại thịt khác hoặc tẩm ướp thêm một số loại gia vị mà bạn yêu thích để dễ ăn hơn. Trong mỗi 100g gan bò có chứa các loại Vitamin sau B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

Gan động vật chứa rất nhiều vitamin B

Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm cung cấp vitamin B, đặc biệt là vitamin B7 với hàm lượng cực kỳ cao. Mỗi quả trứng sẽ chứa các loại vitamin B tốt cho cơ thể như Vitamin B2, B5, B7, B9, B12 cực kì tốt cho bé.

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B7 hàng đầu

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai, váng sữa là nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào. Cũng giống như các sản phẩm từ động vật khác, sữa còn là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt. Đồng thời, cơ thể cũng hấp thu vitamin B12 tốt nhất từ sữa.

Lốc 4 hộp sữa tươi Vinamilk Green Farm có đường 180 ml (từ 1 tuổi)

Sữa chua

Vì là một trong những chế phẩm từ sữa, nên sữa chua chứa hàm lượng cao vitamin B2 và vitamin B12 tương tự như sữa. Tuy nhiên, hầu hết các loại sữa chua đều chứa đường nên hãy dùng với liều lượng phù hợp, không nên ăn quá nhiều hoặc tốt nhất nên ưu tiên dùng các loại sữa chua không đường.

Lốc 4 hộp sữa chua trái cây TH true YOGURT vị việt quất 100g (từ 1 tuổi)

Ngũ cốc tăng cường

Các loại ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung thêm rất nhiều vitamin, bao gồm cả vitamin nhóm B với các loại phải kể đến là: Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 và B12.

Tuy nhiên, trong các loại ngũ cốc tăng cường thường chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế. Vì thế, bạn nên ưu tiên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên chất, ngũ cốc yến mạch nguyên chất,… với mỗi khẩu phần có ít hơn 5g đường.

Thịt bò

Thịt bò là nguồn bổ sung vitamin B dồi dào với đa dạng các loại bổ sung cho cơ thể. Trong mỗi 100g bít tết bò có chứa vitamin B1, B2, B3, B5, B6 và B12. Các vitamin nhóm B này là nguồn dinh dưỡng tốt cho cả mẹ bầu và trẻ nhỏ.

Thịt bò chứa lượng vitamin B dồi dào

Hàu, trai và hến

Hàu, trai, hến là các loại động vật có vỏ không chỉ chứa nhiều protein, chất béo omega 3 tốt và khoáng chất như sắt, kẽm, selen, mangan,… mà còn là nguồn cung cấp B2 và B12 tuyệt vời cho cơ thể.

Cây họ đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu thận, đậu lăng chứa lượng lớn vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B9, là loại vitamin thiết yếu dành cho mẹ bầu, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Ngoài ra, trong các loại đậu còn chứa vitamin B1, B2, B3 và B6.

Các loại đậu chứa nhiều vitamin B9 giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh cho trẻ

Thịt lợn

Tương tự như các loại thịt khác, trong thịt lợn chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B1 với hàm lượng cao. Với phần thịt thăn chứa ít chất béo và calo nên rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra trong thịt lợn còn chứa nhiều vitamin B2, B3, B5, B6, B12 rất tốt cho cơ thể.

Thịt gà

Thịt gà là một loại thịt trắng, có hàm lượng vitamin B3 và vitamin B6 dồi dào. Trong thịt gà nấu chín, không da còn chứa vitamin B2, B5, B12.

Thịt gà chứa hàm lượng cao vitamin B3 và vitamin B6

Nấm men dinh dưỡng và nấm men bia

Nấm men dinh dưỡng và nấm men bia bất hoạt thường được sử dụng làm bánh mì, trộn vào các loại sinh tốt, salad, súp hoặc làm tăng hương vị cho món ăn. Vì chứa nhiều vitamin B12 nên đây là loại thực phẩm phù hợp cho những người ăn chay, giúp bù lại sự thiếu hụt B12 do không sử dụng sản phẩm từ động vật.

Nấm men dinh dưỡng và nấm men bia chứa nhiều vitamin B12

Một số câu hỏi liên quan đến vitamin B

7.1. Thiếu vitamin B gây ra bệnh gì?

Vitamin B là một trong những dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Do đó, thiếu vitamin B có thể gây ra một số bệnh lý như beriberi, bệnh này gây tê phù gồm 2 dạng là tê phù khô và tê phù ướt. Cụ thể, tê phù khô sẽ làm ảnh hưởng dây thần kinh và hoạt động của các cơ còn tê phù ướt thì ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn và tim mạch, thậm chí gây suy tim.

Ngoài ra, cơ thể thiếu vitamin B1 còn dẫn đến bệnh não wernicke, nghiêm trọng hơn sẽ gây ra rối loạn nhân cách, trí nhớ sa sút, trầm cảm hay các bệnh lý về rối loạn tâm thần,…

Thiếu vitamin B có thể dẫn đến trầm cảm

7.2. Vitamin B1, B6, B12 uống lúc nào?

Vitamin B1, B6 và B12 là nhóm chất giúp cung cấp năng lượng và giải tỏa căng thẳng. Bên cạnh đó, thời điểm tốt nhất để uống thực phẩm bổ sung các chất này là vào buổi sáng, trước bữa ăn. Nguyên nhân là do các loại vitamin này được hấp thụ qua đường tiêu hóa sau đó đào thải qua nước tiểu.

7.3. Vitamin B có trong trái cây nào?

Vitamin có mặt trong nhiều loại trái cây, trong đó một số chứa hàm lượng cao vitamin B có thể kể đến như:

• Chuối: Loại quả này không chỉ giàu vitamin B5, vitamin B6 mà còn chứa nhiều vitamin C, kali, chất xơ và nước.
• Cà chua: Trong 100g cà chua chín chứa 13% vitamin A, 8% vitamin B6 và 33 – 50% là vitamin C.
• Dâu tây: Quả dâu tây chứa hàm lượng cao vitamin C, các chất chống oxy hóa và vitamin B5.
• Quả óc chó: Ngoài chứa một lượng vitamin B5, vitamin B1, vitamin B6 dồi dào thì quả óc chó còn chứa omega 3 – dưỡng chất cơ thể không thể tự tổng hợp.
• Quả bơ: Bên cạnh hàm lượng lớn vitamin E, magie, các chất béo,… quả bơ còn chứa nhiều vitamin B3, vitamin B5 và vitamin B6.
• Dưa ruột vàng: Đây sẽ là nguồn cung cấp vitamin B8 dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, trong dưa ruột vàng còn có vitamin C, chất xơ,…

Vitamin B có trong quả cà chua, bơ, dâu tây, chuối,…

Có rất nhiều khuyến cáo nên bổ sung vitamin B đầy đủ hằng ngày, chất này thật sự rất quan trọng, có tác dụng toàn diện đối với sức khỏe con người như cung cấp năng lượng sống, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh. Nếu có thắc mắc, xin hãy liên hệ tổng đài 1900.866.874 (7h20 – 22h00) để được giải đáp nhé!